Skinny fat: Raus aus der Skinny fat-Falle
Früher gab es nur drei unterschiedliche Körpertypen: ektomorph, mesomorph oder endomorph. Oder schlicht übersetzt: schlank, dick und muskulös.
Dank des Überflusses an Crash-Diät- und Trainingsinformationen in Medien, Internet und Zeitschriften, gekoppelt mit zu wenig Bewegung und komplett falscher Ernährung, kommt heutzutage noch ein weiterer, vierter Körpertyp hinzu: „skinny fat“.
Was ist eigentlich skinny fat?
“skinny fat” (skinny’ – dt. dünn, ‘fat‘ – dt. dick) ist ein Begriff, der insbesondere im englischsprachigen Raum weit verbreitet ist und Menschen beschreibt, die mit Bekleidung zwar schlank wirken, aber einen relativ hohen Fettanteil und einen geringen Anteil Muskelmasse besitzen.
Insbesondere Frauen neigen dazu, skinny fat zu sein, obwohl sie sich für ihre Traumfigur regelrecht runter hungern.
Menschen, die in die Kategorie „skinny fat“ fallen, sind beileibe keine Sportmuffel. Es wird regelmäßig trainiert und vermeintlich auch sauber und gesund gegessen.
Trotz regelmäßigem Training und einer vermeintlich gesunden Ernährung verschiebt sich die Zusammensetzung von Muskel- und Fettmasse in ein (zum Teil ungesundes) Ungleichgewicht, was dazu führt, dass der Körper zu viel Fett, aber zu wenig Muskelmasse hat. Hinzu kommt ein schwaches Bindegewebe, das die Körperform zusätzlich benachteiligt.
Wer trotz Training oder regelmäßiger Bewegung eine skinny-fat-Figur besitzt, unterliegt sehr viele Fitness-Mythen, die dank der Medien ihre Verbreitung gefunden haben und sich in vielen Köpfen (vor in denen der Frauen) sehr hartnäckig halten.
Dieses E-Book soll endgültig für Aufklärung sorgen. Ich zeige dir die vier häufigsten Fehler, die dazu geführt haben, dass deine Körperzusammensetzung aus dem Ruder gelaufen ist.
Außerdem zeige ich dir die jeweiligen Lösungsansätze, die einfach umzusetzen sind und mit deren Hilfe du deiner Skinny-Fat-Figur Lebewohl sagen kannst.
Vergeuden wir keine Zeit, sondern steigen wir sofort in das Thema ein …
Diese vier gravierenden Fehler führen ungewollt zu einem Skinny-Fat-Körper
Ich möchte in diesem Kapitel die häufigsten und zentralen Fehler erläutern, die zu einem Skinny-Fat-Körper führen.
Menschen, die man der Kategorie „skinny fat“ zuordnen kann, unterliegen gerade in Bezug auf Ernährung und Sport längst überholten Fitness – und Ernährungsmythen, die, gekoppelt mit Halbwissen, letztendlich zu diesem Ungleichgewicht der Körperzusammensetzung geführt haben.
Das sichere Rezept, um einen Skinny-fat-Körper zu bekommen:
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Nur die Körperwaage alleine entscheidet über den Fortschritt.
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Schränke deine Kalorienzufuhr drastisch ein. Mache am besten eine Crash-Diät.
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Führe ein monotones Cardiotraining mehrmals wöchentlich in der „Fettverbrennungszone“ für jeweils mindestens eine Stunde aus.
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Vermeide Krafttraining. Wenn Krafttraining, dann so leicht wie möglich und mit hohen Wiederholungszahlen!
Gehen wir die einzelnen Punkte jetzt gemeinsam durch.
Fehler 1: Die falsche Nutzung der Körperwaage
Ein beachtlicher Fehler ist die Nutzung der Körperwaage in Kombination mit dem BMI.
Viele Menschen benutzen heutzutage immer noch die Waage als Anhaltspunkt für einen gesunden Körper und schenken dabei der Zusammensetzung des eigenen Körpers keinerlei Beachtung.
Das Körpergewicht sagt leider überhaupt nichts darüber aus, ob ein Mensch einen tollen Körper hat oder nicht.
Besonders Menschen, die Diät halten und entsprechend gespannt sind, auch noch die kleinsten Fortschritte zu sehen, tendieren dazu, sich fast täglich auf die Waage zu stellen.
Das Problem: Die Körperwaage zeigt immer nur das Gesamtgewicht an. Wenn wir Körpergewicht verlieren, stellt sich zuerst die Frage, welche Art Masse ich abgenommen habe.
Fett?
Wasser?
Muskeln?
Daher ist das, was uns die Körperwaage anzeigt, erst einmal relativ. Fakt ist, dass man zu Beginn einer Diät sehr viel Wasser verliert. Allein das kann schon einige Kilogramm ausmachen.
Mache ich eine Crash-Diät, geht auch wertvolles Muskelgewebe verloren, was sich immer positiv auf der Körperwaage bemerkbar macht.
Und ehe man sich versieht, ist man „skinny fat“.
Das Gleiche gilt auch für den Body Mass Index, abgekürzt BMI. Er ist nur mit Einschränkung zu genießen, da er den Anteil der Muskelmasse ebenfalls nicht berücksichtigt.
Der Body Mass Index
Der Body Mass Index (BMI) ist eine Messzahl zur Bewertung des Gewichts. Er berechnet sich aus dem Gewicht, geteilt durch die Größe im Quadrat.
Weiter unten findest Du die korrekte Formel.
Die BMI-Formel:
123456789Gewicht
BMI =—————————-
123456789Größe²
Beispiel:
Eine Frau wiegt 78 Kilo und ist 1,66 m groß:
BMI = 78 / (1,66 * 1,66) = 28,36
Der Body Maß Index in der Kritik
Gerade Sportler erleben mitunter Frustrierendes: Bestimmen sie ihren Body-Mass-Index (BMI), gelten sie als übergewichtig und gesundheitsgefährdet.
Der Index unterscheidet nämlich nicht, ob die Kilos durch antrainierte Muskeln oder durch Fett zustande gekommen sind.
Gerade bei Menschen mit viel Muskelmasse sei der BMI nicht sehr hilfreich.
Doch es mehrt sich Kritik am BMI. Nicht nur für Sportler ist er wenig aussagekräftig, bei älteren Menschen können Wassereinlagerungen fälschlich ins Gewicht fallen.
Mehr noch, auch in der Normalbevölkerung sagt der Index weniger über Gesundheitsrisiken aus, als lange gedacht. Denn mittlerweile gehen Experten davon aus, dass nicht die Menge, sondern die Verteilung des Körperfetts entscheidend für bestimmte Krankheitsgefahren ist.
Fazit:
Der BMI-Wert ist, neben der Ergebnisverzerrung – bei steigender Körpergröße und ähnlicher Statur – nur begrenzt anwendbar bzw. aussagefähig.
Skinny fat Lösung(en):
Um zu vermeiden, dass du einen Skinny-Fat-Körper bekommst, vergiss Körperwaage und BMI-Formel. Für dich ist eher von Bedeutung, wie dein Fettgewebe im Körper verteilt ist.
Deshalb tritt der Body Mass Index als Indikator seit Neuestem zugunsten des Taille-Hüfte-Quotienten (THQ) in den Hintergrund.
Was ist und wie funktioniert der Taille-Hüfte-Quotient?
Übergewicht erhöht das Risiko, diverse Herzerkrankungen zu bekommen. Dabei kommt es allerdings nicht nur auf das absolute Körpergewicht an, sondern auch darauf, wo am Körper die Fettpölsterchen sitzen. Während der BMI sich bei Kranken und Gesunden kaum unterschied, hatten die Infarktpatienten einen deutlich höheren THQ.
Es wird umso gefährlicher, je näher sich das Fett am Herzen befindet. Im oberen Bereich des Körpers legt sich das Fett um die inneren Organe. Dieses innere oder „braune“ Fett ist anders aufgebaut als das Fett, das sich auf den Hüften, dem Gesäß oder den Oberschenkeln anlagert.
Besonders die Fettzellen an Bauch und Hüften produzieren Botenstoffe, die den Blutdruck und damit das Herzinfarktrisiko erhöhen. Außerdem beeinflussen sie den Stoffwechsel und können dadurch Diabetes mellitus auslösen.
Der Taille-Hüfte-Quotient berücksichtigt diesen Unterschied und ist deshalb aussagekräftiger als der BMI. Ein weiterer Vorteil: Der THQ ist, anders als der Body Mass Index, unabhängig von Alter und Geschlecht.
Und so funktioniert die THQ-Formel…
Der Taille-Hüfte-Quotient zeigt das Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang.
Die Formel zur Berechnung des THQ lautet:
Taillenumfang (in cm): Hüftumfang (in cm)
Wichtig:
Der Taillenumfang wird dabei auf Höhe des Bauchnabels gemessen, der Hüftumfang an der breitesten Stelle der Hüfte.
Beispiel: Bei einem Taillenumfang von 110 cm und einem Hüftumfang von 96 cm ergibt sich als THQ: 110: 96 = 1,14
Spiegelbild verrät wahre Problemzonen; Wiegen nach einer festen Regel
Nach einer festen Regel wiegen.
Besonders Menschen, die Diät halten und es nicht erwarten können, auch die kleinsten Fortschritte zu sehen, tendieren dazu, sich fast täglich auf die Waage zu stellen.
Mache das nicht: Mal wiegst du ein paar Hundert Gramm mehr, mal ein paar Hundert Gramm weniger, aber die Zahlen können dir schon den Tag verderben. Dabei sind sie von vielfältigen Faktoren abhängig.
Um dieser Demotivation zu entgehen, solltest du dir einen Tag pro Woche aussuchen, an dem du dein Gewicht kontrollierst. Nimm am besten immer den gleichen Tag, dann kannst du langfristig am besten feststellen, ob du langsam und stetig abnimmst.
Nebenbei erwähnt:
Es ist auch hilfreich, einen großen Spiegel einzubeziehen. Wenn du über ein gutes Auge verfügst, siehst du hier deine Fortschritte sofort. Im Normalfall reicht ein kritischer Blick in den Spiegel völlig aus, um das Körperbild zu beurteilen.
Fotoquelle: www.pixabay.com
