Natürlich gut schlafen
Wie unsere Hormone auf Schlaf reagieren
Schlaf gilt essentiell und unerlässlich und ist Teil einer ausgewogenen Hormonsystems. Ausreichend viel Schlaf ist verantwortlich für ein ausgewogenes Verhältnis von Hunger und Sättigung.
Die Hormonausschüttung hat während der Schlafphase eine vielfältige Wirkung auf deinen Körper.
Eine dauerhafte Schlafstörung kann unter anderem Ursache für viele chronische Erkrankungen sein. Dies belegte die Studie und Analyse amerikanischer Wissenschaftler der „National Health und Nutrion Examination Survey“.
Aus den Ergebnissen dieser Studie haben die Forscher folgenden Rückschluss gezogen: Der Schlaf hat nicht nur Einfluss auf das Hormonsystem, sondern auch auf den Stoffwechsel. Als verantwortlich werden in diesem Zusammenhang die Hormone Leptin und Ghrelin benannt.
Während Leptin ein Gefühl der Sättigung vermittelt, steigert Ghrelin das Hungergefühl. Viel Schlaf lässt uns (leider) nicht schlank werden. Im Umkehrschluss führt zu wenig Schlaf durch die damit einhergehende Leptin-Ghrelin-Dysbalance zur Gewichtszunahme.
Für eine amerikanische Studie wurden die Probanden auf maximal fünf Stunden Schlaf eingestellt. Das Ergebnis: ein verminderter Testosteronspiegel von bis zu 15 Prozent. Probanden einer anderen Gruppe, die nur vier Stunden in der Nacht schliefen, hatten am Morgen einen Testosteronwert von 200 – 300 ng /dl. Studienteilnehmer mit acht Stunden Schlaf hatten einen Testosteronwert von 500 – 700 ng / dl.
Die Forscher fanden auch heraus, dass jede zusätzliche Schlafstunde zu etwa 15 Prozent mehr Testosteron im Blut führt.
Nicht nur das Hormon Testosteron profitiert von acht Stunden Schlaf, auch vom Wachstumshormon GH wird bis zu 75 Prozent mehr im Schlaf abgegeben. Besonders hoch ist die Ausschüttung an „GH“ in der sogenannten „REM-Phase (Rapid Eye Movement). In dieser Zeit bereitet sich Ihr Körper auf den nächsten Tag vor. Je besser und tiefer die Schlafqualität, desto mehr Wachstumshormon wird im Schlaf freigesetzt.
Fassen wir zusammen: Ausreichend Schlaf und vor allem tiefer Schlaf fördert die Produktion von Testosteron und „GH“. Schlaf reduziert das „Hunger-Hormon-Ghrelin wie auch das Stresshormon „Cortisol“.
Folgendes solltest Du tun:
Schlafe mindestens acht Stunden, nicht mehr und nicht weniger.
Und …
Bewegung fördert gesunden Schlaf
Grundsätzlich schläft derjenige besser, der sich täglich bewegt. Sorge dafür, dass du dich täglich intensiv bewegst. Das kann ein zügiger Spaziergang sein oder ein intensives Workout.
Hinweis: Lege deine Bewegung aber nicht in die Abendstunden, sonst bewirken sie genau das Gegenteil: Das Herzkreislaufsystem wird angeregt und an Schlaf ist erst einmal nicht zu denken.
Abendliche Informationsüberflutung
Viele versuchen sich abends durch Fernsehen oder Surfen am Computer zu entspannen. Die Informationsflut im Word Wide Web bringt jedoch genauso wenig Entspannung wie ein spannender Dokumentarfilm oder ein aufregender Thriller.
Schalte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Fernseher und Computer aus. Stimme dich auf die Nachtruhe ein, indem du ein Buch liest, sanfte Musik genießt oder ähnliches.
Ernährung und Getränke am Abend
Wer kurz vor dem Zubettgehen sehr schwere Kost zu sich nimmt, wird in der Regel schlechter schlafen. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Beginn der Nachtruhe sollten mindestens zwei bis drei Stunden vergangen sein.
Aber, ein kleiner Snack ist erlaubt:
Nimm einen Eiweißdrink (wenig Fett, wenig Kohlenhydrate), bevor du zu Bett gehst. Dieser Snack wird die Hormonfunktionen, die eine maximale Sekretion von Wachstumshormon ermöglichen, aktivieren. Aber Achtung: Wenn du hingegen vor dem Schlafen gehen etwas Kohlenhydratreiches zu dir nimmst, verhinderst du die Freisetzung des Wachstumshormons.
Vermeide es, spät abends einen Kaffee zu trinken. Der pusht dich nur unnötig auf und verhindert einen erholsamen Schlaf.
Blaulicht stört den Schlaf
Neuere Forschung beweisen, dass LED-Displays aus mobilen Geräten und Computern unser Schlafverhalten negativ beeinflussen können.
Unser Auge dient auch dazu, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern. Ist die Netzhaut Lichteinstrahlung mit hohem Blauanteil ausgesetzt, interpretiert das Gehirn das Licht als Tageslicht. Es blockiert die Ausschüttung von Melatonin – dem Hormon, das uns schläfrig macht. Die LED-Displays, wie wir sie in Tablets oder Smartphones finden, machen uns munter.
Daher solltest du vor dem Schlafen gehen weder Tablet noch Smartphone mit ins Bett nehmen. Du musst aber jetzt nicht aufs Lesen im Bett verzichten. E-Book-Reader wie von Kindle zum Beispiel haben warmes, gelb-weißes Licht. Das ist unproblematisch. Und für das iPad oder Smartphone gibt es mittlerweile Apps, mit denen du den Anteil des blauen Lichts von deinem Display einfach reduzieren kannst:
Für Android:
CF. lumen oder Twilight
Für iPhone:
F.lux
Eine Alternative wäre, sich im Handel oder im Internet eine Brille zu kaufen, die blaues Licht einfach blockiert beziehungsweise filtert.
Und …
… am besten kannst du in einen abgedunkelten Raum schlafen. Licht verringert die Melatoninausschüttung, was dich wiederum schlecht schlafen lässt.
