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Wie verwandle ich mein Herz in einen Hochleistungsmotor?

Um diese Frage zu beantworten müssen wir wissen, was das Herzzeitvolumen ist. Abgekürzt: HZV.

Das Herzzeitvolumen ist die Menge Blut, die das Herz in einer Minute in den Blutkreislauf pumpt. Oder anderes ausgedrückt: Das HZV ist das Maß dafür, wie viel das Herz pumpen kann.

In Ruhe beträgt das HZV bei einem gesunden erwachsenen Menschen etwa 4,5–5 l/min. Der untere Normwert für den Herzindex liegt bei 2,5 l/min.

Bei Belastung gehen jedoch die Werte weit auseinander. Während bereits bei 20 l/min. die persönliche Grenze erreicht sein kann, sind auch durchaus bis zu 30 l/min möglich.

Von dem ehemaligen spanischen Radrennfahrer und mehrfachen Tour-de-France-Sieger Miguel Indurain sagt man, er habe unter Höchstbelastung ein HZV von 50 l/min gehabt.

Das Steigerungspotenzial der Herzleistung liegt bei bis zu 50 Prozent und kann mit ein wenig Disziplin auch locker erreicht werden. Um diesen Wert zu erzielen, muss man nicht zwingend jeden Tag bis zu zwei Stunden joggen. Es geht auch effizienter.

HIIT – High Intensity Interval Training (HIIT)

Dieses Prinzip ähnelt sehr dem HIT-Prinzip was wir im vorhegenden Kapitel erläutern haben. Hier jedoch geht es um die reine Ausdauer.

High Intensity Interval Training ist eine Trainingsmethode, die aus hochintensiven Intervallen in Kombination mit langsamen Regenerationsphasen besteht.

Dieses Zusammenspiel von Belastungs- und Erholungsphasen sorgt für einen messbaren Körperfettabbau, eine Steigerung des Herzzeitvolumens und für einen signifikanten Anstieg der Wachstumshormone (kurz HGH).

Kleiner Exkurs: Was sind Wachstumshormone?

GH ist die Abkürzung für „growth hormone“ (Englisch für Wachstumshormon). Andere Bezeichnungen für das Wachstumshormon sind STH (somatotropes Hormon) oder Somatotropin.

Dieses Hormon fördert das Wachstum des Körpers und die Reifung. Zudem steigert es die Produktion von Eiweiß, erhöht den Fettumsatz und unterstützt die Mineralisation der Knochen. Das Wachstumshormon und das Testosteron wirken im Verbund am besten.

Wachstumshormone werden auch gerne in der Anti-Aging Szene verwendet, um den Alterungsprozess zu entschleunigen. Auch hier gibt es weitaus günstigere und natürlichere Methoden, den GH-Spiegel hoch zu halten.

Haben Sie mehr Wachstumshormone im Blut, kann Ihr Körper das Eiweiß im Körper besser verwerten, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau und die Heilungsprozesse im Körper auswirkt. Außerdem werden Ihre Knochen stärker und Ihr Immunsystem wird sich besser gegen unliebsame Feinde zur Wehr setzten können.

HIIT und Ausdauertraining im Vergleich

Während beim Ausdauertraining eine relativ niedrige Belastung über einen längeren Zeitraum nahezu unverändert beibehalten wird, wechseln sich beim hochintensiven Intervalltraining kurze Belastungsspitzen von bis zu 30 Sekunden Dauer mit Erholungsphasen moderater Belastung von 90 bis 120 Sekunden ab.

In mehreren Studien wurden die Auswirkungen dieser beiden Trainingsarten miteinander verglichen. Hierbei wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt.

Eine Gruppe absolvierte dreimal pro Woche ein herkömmliches, monotones Ausdauertraining von 30 Minuten, während die Teilnehmer der anderen Gruppe dreimal die Woche ein 20-minütiges HIIT-Training durchführten. Nach 12 Wochen wurden die Resultate der Teilnehmer miteinander verglichen.

Obwohl die Teilnehmer beider Gruppen im Schnitt in etwa die gleiche Menge an Körpergewicht verloren, kam es in der HIIT-Gruppe zu einem siebenmal höheren Verlust an Fettmasse. Gleichzeitig gewannen die Teilnehmer dieser Gruppe zwei Pfund Muskelmasse dazu, wohingegen die Teilnehmer der Ausdauergruppe ein Pfund Muskelmasse verlor.

Ein weitere Vorteil ist der sogenannte …

Nachbrenneffekt

Als Nachbrenneffekt wird ein Zustand bezeichnet, in dem der Körper mehrere Stunden nach einer körperlichen Anstrengungen (intensiven Trainingseinheit) einen höheren Kalorienbedarf (einen erhöhten Stoffwechsel) in der Ruhephase aufweist.

Unterschiedliche Studien haben gezeigt, dass eine leichte und monotone Ausdauereinheit die geringste Nachverbrennung bewirkt. Mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von rund fünf Prozent der beim Training verbrauchten Kalorien wären das nach 30 Minuten auf dem Fahrrad nur fünf Extra-Kalorien.

Nach einer kurzen, aber intensiven Ausdauereinheit kommt man immerhin auf zehn bis fünfzehn Prozent, teilweise auf 20 Prozent. Obwohl ein hochintensives Intervalltraining nur von kurzer Dauer ist (in der Regel +/-15 Minuten), ist der Nachbrenneffekt mit ca. 70 Kilokalorien und mehr am stärksten

Das beste Ergebnis hinsichtlich des Nachbrennens erreicht man mit einem gezielten Zirkeltraining, das aus Kraft- und Ausdauereinheiten besteht. Dazu später mehr im Bonus-Kapitel …

Bringen wir das Ganze auf den Punkt:

HIIT ist ein kurzes und leistungsforderndes Trainingssystem, das mit seiner Intensität (inklusives Nachbrennen) weitaus bessere Ergebnisse erzielen kann, als ein langes und monotones Cardio-Training.

Das war ein Auszug aus dem eBook / Buch: „Wie mache ich meinen Körper unschlagbar“