Um diese Frage zu beantworten müssen wir wissen, was das Herzzeitvolumen ist. Abgekürzt: HZV. Das Herzzeitvolumen ist die Menge Blut, die das Herz in einer Minute in den Blutkreislauf pumpt. Oder anderes ausgedrückt: Das HZV ist das Maß dafür, wie viel das Herz pumpen kann. In Ruhe beträgt das HZV bei einem gesunden erwachsenen Menschen etwa 4,5–5 l/min. Der untere Normwert für den Herzindex liegt bei 2,5 l/min.
Wie verwandle ich mein Herz in einen Hochleistungsmotor? weiterlesen
Burpees, der Fettkiller!
Die ultimative Ganzkörperübung „Burpees“ spaltet die Fitness-Gemeinde. Die einen lieben sie, die anderen hassen sie.
Was sind Burpees eigentlich?
Burpees sind eine Ganzkörper-Übung, die sich aus einer Kombination von Kniebeuge, Liegestütze und Hocksprung zusammensetzt.
Jede dieser Übungen ist für sich bereits sehr anstrengend. Durch die Kombination der drei bekannten Übungen wird die Kraft, die Ausdauer und zum Teil die Koordination trainiert.
Sprich: Burpees trainiert die Arme, Schultern, Brustmuskeln, sowie die gesamte Beinmuskulatur.
Der Fettkiller schlechthin
Burpees trainieren nicht nur die gesamte Muskulatur, sie sind auch eine echte Wunderwaffe im Kampf gegen unliebsames Körperfett!
Denn, der Körper muss während dieser Übung einem großen Teil der Gesamtmuskulatur sehr viel Energie bereitstellen, das heißt er verbrennt dabei einiges an Kalorien und das nicht zu knapp.
Ein weiterer Vorteil ist der sogenannte „Nachbrenneffekt“. Dieser führt dazu, dass die Kalorienverbrennung auch noch Stunden nach dem Training stark erhöht ist – und der Fettabbau somit nachhaltig verstärkt wird.
Es gibt in Bezug auf Burpees zwei Varianten. Die Anfänger bzw. die reguläre Ausführung.
Weiter unten habe ich zwei Videos angehängt, die diese Übung ausführlich erläutert.
Hinweis:
Wenn bereits eine Schädigung im Bereich der Gelenke (insbesondere der Knie und Sprunggelenke) oder an der Wirbelsäule besteht, sollte man von Burpees besser Abstand nehmen.
Da Burpees auch für das Herz-Kreislauf-System extrem fordernd sind, sollte man vor einem intensiven Training sicher sein, dass keine Herzerkrankung vorliegt.
Und? Lieblingsübung oder Hassübung?
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Video 1:
Video 2:
Bildquelle: Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de
MovNat: Back to Nature
Für was steht MovNat?
MovNat ist ein physisches Bildungs- und Fitness-System, das von Erwan Le Corre entwickelt wurde und sich primär mit den natürlichen menschlichen Bewegungsabläufen beziehungsweise Fähigkeiten beschäftigt, die sowohl unbewusst als auch bewusst eingesetzt werden.
Global führend und revolutionär auf dem Gebiet der körperlichen Bildung und Weiterentwicklung der natürlichen Bewegungen (natural movement) kann dieses Fitness-System von jedem erlernt und angewendet werden, ganz egal welcher Altersstufe man zugehörig ist.
Die Nutzung und Förderung der natürlichen Bewegungen in einem speziell dafür einwickelten Trainingssystem ist das Ziel von MovNat. Der Fokus gilt nicht dem Konditionstraining. Vielmehr stehen das Aneignen und der Lernprozess grundlegender Bewegungsabläufe und Fähigkeiten im Zentrum des Trainings.
Ein herausragender konditioneller Zustand ist eine positive Begleiterscheinung. Es wird versucht, dass volle Spektrum der für den Menschen möglichen Bewegungsgrade auszureizen, um dadurch einen alltäglichen jedoch deutlich gesteigerten Gesundheits- und Wohlfühlfaktor zu gewährleisten.
13 Bewegungen zur totalen Fitness
Movnat setzt sich aus 13 Bewegungsformen und Fähigkeiten zusammen, die wiederum in drei Gruppen unterteilt. Die Erste ist die wird locomotive (bewegend) genannt und umfasst die alltäglichen und typischen menschlichen Bewegungsformen, wie Laufen/Gehen, Rennen, Springen, Balancieren, Klettern, Kriechen/Krabbeln und Schwimmen.
Die zweite Gruppe wird als manipulative (manipulativ) beschrieben und kennzeichnet Übungen, bei denen die Muskeln durch spezielle untypische, aber bewusst eingesetzte Reize stimuliert werden, um ein Wachstum und eine Stärkung zu generieren.
Unter diese Übungen fallen demnach das Gewichtheben sowie Übungen, die sich aufs Tragen, Werfen und Fangen von Trainingsobjekten beziehen. Die dritte und letzte Gruppe wird als combative (kämpferisch) tituliert und erstreckt sich auf körperliche Angriffs- und Verteidigungsarten (Schlagen, Ringen, Kampfsportübungen).
Fitness für Jeden
Die Kombination aus allen diesen Elementen, der eben beschriebenen Bewegungsformen des Menschen, ist das Fundament für MovNat. Durch MoveNat und die gezielte und spezielle Förderung der Bewegungsabläufe soll eine Maximierung des Fitnesszustands erreicht werden, die dauerhafter Natur ist.
Der Gründer dieser revolutionären Trainingstheorie und ihrer praktischen Umsetzung, Erwan Le Corre, der vom Men’s Health Magazin unter anderem als „einer der fittesten Menschen der Erde“ oder „Fitness Visionär“ bezeichnet wurde, hat es sich zur Aufgabe gemacht, dieses zukunftsweisende Fitness-System global für jedermann zugänglich zu machen.
Die Unterrichtseinheiten finden in Workshops statt, die sowohl in Räumlichkeiten als auch im Freien abgehalten werden können. Die Natur wird effizient als wesentliches Element zur Ausführung der Übungsheiten eingesetzt. Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, für jeden Teilnehmer wird ein entsprechender Kurs angeboten, der auf das individuelle Leistungsniveau zugeschnitten ist.
MovNat zeichnet sich durch ein Höchstmaß an Sicherheit, sportlicher Herausforderung und natürlich viel Spaß aus. Die körperliche Ausbildung und die dauerhafte und nachhaltige Verbesserung des Fitnesszustandes der Menschen durch Wissen, um den korrekten Einsatz der menschlichen Motorik, die Teil unseres Lebens ist, ist Le Corres‘ Vermächtnis an alle, die gesund leben wollen.
Buch-Tipps:
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Bildquelle: Michael Helbig / pixelio.de
Testosteronspiegel erhöhen / 11 einfache Tipps / Teil 2
Testosteron ist das wichtigste männliche Geschlechtshormon. Jedoch hat das Testosteron einen schlechten Ruf. Dem Klischee nach sorgt das Hormon nicht nur körperlich für stärker ausgeprägte maskuline Züge, sondern fördert auch antisoziales, aggressives Verhalten und Sexsucht, so das gängige Bild. Doch tatsächlich wirkt Testosteron auf die menschliche Psyche in vielfältiger Weise – mitunter fördert es sogar die Fairness.
Testosteron ist mit Abstand das wichtigste Geschlechtshormon des Mannes. In geringen Mengen kommt es auch bei der Frau vor. Testosteron entsteht in den sogenannten Leydig-Zellen des Hodens. Bei beiden Geschlechtern produzieren zudem die Nebennieren in begrenztem Maße Testosteron.
Gesteuert wird das Hormon über die Hirnanhangsdrüse, dem Hypothalamus, der im Zwischenhirn liegt.
Testosteron verfolgt viele Aufgaben, mitunter ist es verantwortlich für:
• Bart und Körperbehaarung
• Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft
• Knochendichte und Knochenneubildung
• Fett- und Zuckerstoffwechsel
• Talgdrüsen der Haut (Aktivierung)
Und sorgt es noch für die Vermehrung der roten Blutkörperchen.
Das Problem: Ab spätestens 40 Jahre sinkt der Testosteronspiegel pro Jahr um rund 1,2 Prozent. Daraus resultiert eine Menge gesundheitliche Probleme.
Diese wären:
Veränderter Körperbau durch vermehrtes Fett und weniger Muskelmasse, Depressionen, Trägheit und Antriebslosigkeit, Rückgang von Körperbehaarung, Osteoporose, sexuelle Funktionsstörungen bis hin zum Verlust der Libido.
Durch bestimmte Maßnahmen, lässt sich der Testosteronspiegel erhöhen
Kreatin ist eine kleine organische Säure, die den Energiestoffwechsel der Zelle unterstützt. Kreatin kann die ATP-Vorräte einer Zelle sehr schnell regenerieren. Die Energieversorgung über Zucker oder Fettsäuren benötigt sehr viel mehr Zeit. Auf diese Weise kann Kreatin das Muskelwachstum beschleunigen und zu spürbar mehr Kraft verhelfen.
Kreatin kann den Testosteronspiegel bei Männern im Alter von 18-35 Jahren verlässlich um ca. 20-25% erhöhen. Hier empfehle ich ein gutes Kreatin-Präparat.
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ebook Tipp: Old School Fitness: “Gezielt den Testosteronspiegel erhöhen”
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Wenn man ständig unter Stress steht, setzt der Körper eine große Menge des Stresshormons Cortisol frei. Cortisol blockiert die Effekte von Testosteron. Sich entspannen zu können ist im hektischen Alltag leichter gesagt als getan. Finden Sie für sich einen Weg, wie Sie Ihren Stresspegel senken können. Meditation, Spaziergänge, gute Musik usw. können dabei helfen.
Eine Studie konnte aufzeigen, dass Schlafmangel die Testosteronwerte bei jungen Männern signifikant senken kann. Wieviel Schlaf der Körper braucht, hängt letztendlich von mehreren Faktoren ab. Experten empfehlen erwachsenen Männern im Schnitt zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht zu schlafen.
Ein hoher Insulinspiegel führt zum Absinken des Testosteronspiegels. Daher sollten Industriezucker, Weißbrot, Kekse, Fruchtsäfte, stark verarbeitete Lebensmittel und andere Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, weniger verzehrt werden.
Alkohol, Nikotin vermeiden
Ein kleines Fazit:
Die Summe der einzelne Maßnahmen entscheidet letztendlich, wie erfolgreich Du deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst. Fange heute noch damit an. Du wirst es nicht bereuen.
Testosteronspiegel erhöhen / 11 einfache Tipps / Teil 1
Testosteron ist das wichtigste männliche Geschlechtshormon. Jedoch hat das Testosteron einen schlechten Ruf. Dem Klischee nach sorgt das Hormon nicht nur körperlich für stärker ausgeprägte maskuline Züge, sondern fördert auch antisoziales, aggressives Verhalten und Sexsucht, so das gängige Bild. Doch tatsächlich wirkt Testosteron auf die menschliche Psyche in vielfältiger Weise – mitunter fördert es sogar die Fairness.
Testosteron ist mit Abstand das wichtigste Geschlechtshormon des Mannes. In geringen Mengen kommt es auch bei der Frau vor. Testosteron entsteht in den sogenannten Leydig-Zellen des Hodens. Bei beiden Geschlechtern produzieren zudem die Nebennieren in begrenztem Maße Testosteron.
Gesteuert wird das Hormon über die Hirnanhangsdrüse, dem Hypothalamus, der im Zwischenhirn liegt.
Testosteron verfolgt viele Aufgaben, mitunter ist es verantwortlich für:
• Bart und Körperbehaarung
• Zunahme von Muskelmasse und Muskelkraft
• Knochendichte und Knochenneubildung
• Fett- und Zuckerstoffwechsel
• Talgdrüsen der Haut (Aktivierung)
Und sorgt es noch für die Vermehrung der roten Blutkörperchen.
Das Problem: Ab spätestens 40 Jahre sinkt der Testosteronspiegel pro Jahr um rund 1,2 Prozent. Daraus resultiert eine Menge gesundheitliche Probleme.
Diese wären:
Veränderter Körperbau durch vermehrtes Fett und weniger Muskelmasse, Depressionen, Trägheit und Antriebslosigkeit, Rückgang von Körperbehaarung, Osteoporose, sexuelle Funktionsstörungen bis hin zum Verlust der Libido.
Oft kommt es außerdem dazu, dass einzelne Symptome, wie Trägheit oder Antriebslosigkeit, einen Teufelskreis aus Verhaltensweisen in Gang setzen, welche den Testosteronspiegel zusätzlich absinken lassen.
Was liegt da näher, als den möglichen Mangel an Testosteron einfach auszugleichen? Schließlich erwartet heute jeder Aktivität und Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter hinein. Anti-Aging-Therapien boomen.
Meist sind sie teuer und mit zahlreichen Nebenwirkungen behaftet. Ich möchte im nachfolgend einige Maßnahmen aufzeigen, die Du anwenden kannst um Deinen Testosteronspiegel zu erhöhen und das ohne Nebenwirkungen und ohne viel Geld auszugeben.
Wenn Sie gezielt Ihren Testosteronspiegel erhöhen möchten, dann kommen Sie um ein Krafttraining mit Handeln nicht herum. Denn dieses stellt die wirksamste Art von körperlicher Betätigung dar, wenn man die Testosteronproduktion anregen möchte. Um die besten Resultate zu erzielen, sollte man schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen heben und wenn möglich, mit freien Gewichten.
Trainieren Sie die großen Muskelgruppen. Studien haben gezeigt, dass das Training der großen Muskelgruppen komplexe Bewegungen erfordert, die effektiver bei der Erhöhung der Testosteronproduktion sind, als bei der Belastung von ein bis zwei kleineren Muskeln. Konzentrieren Sie sich auf Übungen wie: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken.
Konzentrieren Sie sich ebenso auf eine hohe Intensität und gestalten Sie Ihr Training nicht zu lange. Frei nach dem Motto: Kurz aber intensiv.
Zink ist ein Mineral, das für die Produktion von Testosteron und den Muskelaufbau besonders wichtig ist. Eine optimale Zink-Aufnahme kann bei erwachsenen Männern innerhalb weniger Wochen den Testosteronspiegel nachweislich enorm steigern.
Lebensmittel die viel Zink enthalten: Nüsse, Mandeln, mageres Rindfleisch, Rohmilchkäse.
Alternativ: Zink-Präparat / Wirksame Dosis pro Tag: 25-30 mg
Schon ein bisschen Sonne heizt den Testosteron-Spiegel von Männern ordentlich an. Zu dieser Erkenntnis kamen jetzt Wissenschaftler der Medizinischen Universität in Graz.
Sonne regt die Vitamin D-Produktion im Körper an. Die Studie zeigte, dass Männer, deren Blut mindestens 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter enthielt, viel mehr Testosteron produzierten als jene mit weniger Vitamin D im Blut.
Testosteron- und Vitamin-D-Haushalt unterliegen im Jahresverlauf den gleichen Schwankungen. Beide Werte sinken im Oktober und erreichen wegen der geringen Sonneinstrahlung ihren Tiefstand im März. Eine Alternative wäre hierbei ein Vitamin-D-Präparat. Bitte vorher Infos einholen bei einem Arzt oder Apotheker.
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ebook Tipp: Old School Fitness: “Gezielt den Testosteronspiegel erhöhen”
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Ein gezieltes Kardiotraining kann Ihr Testosteron-Wert im Körper merklich steigern.
Ein bis vier “6-Sekunden-Sprints” kann den Testosteronwert deutlich nach oben katapultieren, so eine durchgeführte Studie bei jungen Männern. Das Gute: Auch 20 Minuten nach der Belastung bleibt das Gesamt-Testosteron der Probanden erhöht.
Nebenbei erwähnt: Lange Ausdauereinheiten wie beim Marathontraining können den Testosteronspiegel allerdings negativ beeinflussen.
Die meisten Menschen leiden unter einer Fettphobie. Dennoch benötigt der Körper „gesunde Fette“ für eine optimale Gesundheit. Der Körper benötigt gesättigte Fette, besonders zur Testosteron-Produktion. Gesunde Fette findet man vor allem in natürlichen Lebensmitteln wie frischem Bio-Fleisch, Roh-Milchprodukten, bestimmten Ölen (Kokos-Öl), Nüssen, Eiern, Oliven oder Avocados.
Magnesium ist ein Mineralstoff, genauso wie Zink. Ein Magnesiummangel geht meist mit einem niedrigen Testosteronwert einher. Wenn ein Magnesiummangel besteht, können Sie durch eine Supplementierung mit Magnesium oder mit Kakaobohnen (entgegenwirken.)
11 natürliche Wege den Testosteronspiegel zu erhöhen / Teil 2
Fitness ab 40 …einfach besser aussehen!
Altes Eisen?
Von wegen! Zwar müssen sich Männer ab 40 etwas überlegter ernähren und trainieren (Fitness ab 40), aber es lohnt sich – in vielerlei Hinsicht. In diesem Buch erfährst du, wie du deinem alten “Ich” lebe wohl sagst und vor allem: Weg mit dem Bauchansatz, den Tränensäcken, grauen Haaren, faltiger Haut, fehlender Libido und mangelnder Energie und hin zu einer schmalen Taille, glatter Haut, vollem Haar, Libido ohne Ende und viel Lebensenergie.
Die gute Nachricht vorweg: „Jeder Mann ab 40 kann seinen Körper in Form bringen“. Die schlechte Nachricht: Viele Männer in diesem Alter resignieren bereits vorher. Hier und da zwickt es, die Muskelmasse nimmt ab, und die Gelenke zeigen erste Abnutzungserscheinungen.
Hinzu kommt, dass Job und familiäre Verpflichtungen eine Menge Zeit in Anspruch nehmen.
Des Weiteren nimmt die Produktion an Testosteron rapide ab, was sich in oben genannten Folgen auswirkt.
Die Zeit, ein mieser Verräter
Vorab ein paar schockierende Zahlen: Die Einführung des Euro ist bereits über 14 Jahre, die Millennium-Silvester Feier über 16 Jahre und der Fall der Mauer sogar weit über 25 Jahre her. Kaum trottet man einen Moment lang durch seinen persönlichen Alltag, ist schon wieder ein Jahr vergangen und die Krönung ist: Die Zeit scheint immer schneller zu vergehen, je älter man wird.
Auf der anderen Seite kann die Zeit auch langsam und schleichend sein. Sie nimmt an uns Veränderungen vor, die wir zu Anfang gar nicht registrieren, bis der Tag kommt, wo wir durch Zufall im Badezimmerspiegel das erste graue Haar entdecken.
Wir müssen zur Kenntnis nehmen, dass die Haut an unseren Wangenknochen leicht herunterhängt und ehe wir uns versehen, haben wir einen Bauchansatz, eine Hängebrust, dunkle Augenringe, Falten im Gesicht und ein paar Kilos zu viel auf den Rippen.
Abgesehen von unseren körperlichen Gebrechen fühlen wir uns energielos, ausgelaugt, schlafen seit geraumer Zeit keine Nacht mehr durch und unsere Glücksgefühle haben uns schon lange im Stich gelassen. Und die Libido? Davon will ich erst gar nicht reden.
Was ist passiert?
Zuerst die gute Nachricht: Du bist nicht schuld. Die Schlechte: Du bist selber schuld. Wie bitte? Was soll das jetzt?
Okay, lass mich dir erklären, was ich genau meine. Das Altern beginnt mit der Geburt. Das mag zunächst seltsam klingen, doch sobald wir auf die Welt kommen, werden wir älter. In jeder einzelnen Sekunde. Altern ist ein dauerhafter, nicht umkehrbarer Prozess
Um das Älter werden zu verstehen, müssen wir ins Innere des Körpers blicken. Dieser besteht aus vielen Zellen ca. 37 000 000 000 000. Es gibt viele verschiedene Arten, beispielsweise Blut- oder Hautzellen. Jede dieser Zellen wird ständig angegriffen, zum Beispiel von den UV-Strahlen der Sonne oder Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen.
Die Zellen werden beschädigt, aber sie können von unserem Körper wieder repariert werden. Je älter wir werden, desto mehr Schäden gibt es an jeder einzelnen Zelle. Und je mehr Schäden es gibt, umso schwieriger wird es mit der Reparatur.
Bis Mitte 30 kann der menschliche Körper die Zellen noch sehr gut reparieren. Danach wird es für ihn immer schwieriger. Das liegt daran, dass unser Körper für so ein langes Leben nicht gemacht ist. Das bedeutet, du bist keineswegs schuld, wenn du im Spiegel einen Menschen siehst, der langsam und in Würde älter wird. Alles ganz normal.
Aber das Tempo dieses Alterungsprozesses kannst du selbst steuern, hast allein du in der Hand. Nur du kannst den Alterungsprozess beschleunigen oder verlangsamen und das ist abhängig davon, wie dein persönlicher Alltag, dein persönlicher Lifestyle aussieht. Fitness ab 40 ist nicht unmöglich.
Anders formuliert: Die Summe der kleinen Entscheidungen am Tag sind dafür verantwortlich welcher Mann du tagtäglich im Spiegel siehst. Die falsche Ernährung, Bewegungsmangel, zu viel Alkohol, Medikamente, der falsche Beruf, den falschen Partner, keine Ziele im Leben sind jene Dinge die an deinem Körper und Geist tagtäglich zehren.
Fitness ab 40
Ich kenne dich nicht, aber eine Sache weiß ich von dir, du bist gewillt dich zu verändern. Du möchtest wieder mit Respekt in den Spiegel schauen, du möchtest dich transformieren und endlich wieder spüren dass du am Leben bist, daher bin ich ziemlich sicher…das du aus diesem Buch den größten Nutzen ziehen wirst.
***
Wenn man den Begriff “Hurricane Training” liest, hat man bereits die erste schweißtreibende Assoziation im Kopf. Es stellt sich die Frage: „Was ist Hurricane-Training eigentlich?“
Das Hurricane Training ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die vor allem im Kampfsport genutzt wird. Sie bietet jedoch auch für Fortgeschrittene Trainingsreize, die für sie neu sind und mit anderen Methoden nicht erreicht werden können.
In Bezug auf das „Hurricane Training“ gibt es keine genormte Definition, die man eben einfach mal so geschwind im Lexikon nachschlagen kann. Aber es gibt spezifische Komponenten, die dieses Training einzigartig machen.
Diese wären:
Eine Hurricane-Trainingseinheit ist an sich ziemlich simpel aufgebaut. Der Hurricane besteht aus zwei Teilen: einem Lauf-und einem Athletik-Part.
Der Lauf-Part erfolgt in der Regel am Anfang einer Trainingseinheit und umfasst eine 30 Sekunden andauernde Sprintvariante. Der Athletik-Part besteht in der Regel aus zwei Übungen für den Oberkörper und den Rumpf. Hier sollte man jeweils 10 bis 20 Wiederholungen absolvieren. Beispiel: 15 klassische Liegestütze und 20 Crunches.
Das Grundprinzip des Hurricane-Trainings ist es, vor den Kraftübungen (mit oder ohne Hilfsmitteln) eine ausdauerintensive Belastung durchzuführen. Diese Ausdauerbelastung sollte hochintensiv und kurzfristig sein und mindestens 30 Sekunden andauern. Nach der Ausdauerbelastung folgen in schneller Abfolge Standard-Krafttrainingsübungen. Hier sollten Minimum zwei Übungen ausgeführt werden – und dies möglichst ohne Pausen.
Ein Hurricane Training eignet sich hervorragend für Anfänger wie auch für Profis. Des Weiteren dient ein Hurricane-Training optimal als Einstieg für Crossfit und ermöglicht vor allem klassischen Bodybuildern (alten Hasen) von Zeit zu Zeit, Abwechslung in den monotonen Trainingsalltag zu bringen.
Jetzt liegt es an Dir…
Absolvier noch heute Dein persönliches “Hurricane Training”…;)
Denn, wie heißt es so schön …“Übung macht den Meister”.